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動動腦  

 

  

產後運動

目的:

在預防及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形,主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復,並且使骨盆腔內的器官位置復原。

這一套運動每天早晚各做15分鐘,持續2個月。進行的次數由少漸多,不要勉強或太過疲累。另外,如果發現有惡露增多的現象或是疼痛增加,就要立刻暫停進行,等到恢復正常以後再開始。

注意事項:

1.進行前先排空膀胱。

2.避免在飯前或飯後一小時內做。

3.選擇在硬板床、榻榻米或是地板上做。

4.穿著寬鬆或彈性好的衣褲。

5.運動時,請配合深呼吸,緩慢進行。

6.運動之後,請記得喝一杯開水補充水分。

  

 

A.腹式呼吸運動——產後第1天開始

目的:收縮腹肌。

動作:平躺、閉口、用鼻子深吸氣,使腹部凸起之後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,動作重複510次。

  

 

 

B.會陰收縮運動——產後第1天開始

目的:收縮會陰部肌肉,促進血液循環及傷口癒合,減輕疼痛腫脹,協助膀胱控制力恢復。

動作:仰臥或側臥,吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續13秒再慢慢放鬆、吐氣,動作重複5次。

  

 

 

C.頭頸部運動——產後第2天開始

目的:收縮腹肌,使頸部、背部肌肉舒展。

動作:平躺、頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位,動作重複10次。

  

 

 

D.乳房運動——產後第3天開始

目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。

動作:平躺、手平放二側,將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向後伸直平放,最後回到前胸,回復原位,動作重複510次。

  

 

 

E.腿部運動——產後第5天開始

目的:促進子宮及腹肌收縮,使腿部恢復較好的曲線。

動作:平躺,不用手輔助而舉右腿,使腿與身體呈直角,然後慢慢將腿放下,左右交替同樣的動作,重複510次。

  

 

 

 

F.臀部運動——產後第7天開始

目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。

動作:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣的動作,重複510次。

  

 

 

 

G.陰道肌肉收縮運動——產後第14天開始

目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。

動作:平躺,雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高成一斜度,並將二膝併攏,數一、二、三後,再將腿打開,臀部放下,動作重複做10次。   

 

 

 

 

H.腹部肌肉收縮運動——產後第14天開始。

目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。

動作:平躺,兩手掌交叉托往腦後,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰腳尖兩下後,再慢慢躺下,動作重複510次,待體力增強後,可增加至20次。

 

  

 

文字來源:台北長庚婦產科月刊    影音製作 : 林口長庚醫院產科專科護理師柳素真   示範 : 張護理師

 

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  • 救救肝苦硬碟
  • 你地的還來時沒新出能學,會一用有在當不了好而,那別看我,

    s344684i4
    太﹂棒♂了◎ 找☆了~好久終﹉於◎找♂到﹂硬○碟醫院﹋幫○我☉救◎出手機刪﹌除〇照☆片~與我的修﹍理﹎硬碟○隨身硬﹋碟〇d417x NAS群﹍輝QNAP專救line的對﹌話〇記﹋錄和聯§絡人﹍簡﹎訊s22fyf3網址【~zzb.bz/1sc63】
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